Tính lượng calo

Cách hoạt động

Mục tiêu calo là điểm xuất phát của hầu hết các kế hoạch ăn kiêng, và thường được nêu thành một con số duy nhất đầy tự tin. Phiên bản trung thực là một ước tính từ một công thức, với sự khác biệt thực sự giữa những người có số đo giống hệt nhau.

BMR và TDEE

BMR là lượng cơ thể bạn dùng khi hoàn toàn nghỉ ngơi — thở, tuần hoàn, giữ ấm. TDEE nhân con số đó với một hệ số hoạt động để ước tính lượng bạn thực sự dùng trong một ngày. TDEE là con số mà các kế hoạch ăn kiêng muốn nói đến khi nhắc “calo duy trì”.

Công thức được dùng

Mifflin–St Jeor, công thức mà hầu hết chuyên gia dinh dưỡng ưa dùng vì nó ước tính tốt hơn trên toàn dân số so với phương trình Harris–Benedict cũ hơn. Nó dùng chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.

Vì sao đáp án chỉ là xấp xỉ

Hai người có số đo giống hệt nhau có thể chênh nhau vài trăm calo mỗi ngày, vì công thức không nhìn thấy khối lượng cơ, chức năng tuyến giáp, thuốc đang dùng, hay việc bạn hay cựa quậy đến mức nào. Các hệ số hoạt động là những nhóm rộng, và hầu hết mọi người đánh giá quá cao mình thuộc nhóm nào. Hãy coi con số là điểm bắt đầu và điều chỉnh dựa trên những gì thực sự xảy ra trong vài tuần.

Về các mục tiêu giảm và tăng cân

Chênh lệch 500 calo mỗi ngày là con số quy ước cho khoảng nửa kilôgam mỗi tuần. Mức ăn vào quá thấp không được hiển thị, vì chúng cần có sự giám sát y tế. Đây là phép tính, không phải lời khuyên y tế hay dinh dưỡng, và các tình trạng như tiểu đường, thai kỳ hay rối loạn ăn uống làm thay đổi hoàn toàn bức tranh.